étkezés
Rostok reflektorfényben
Sokszor, sok helyen halljuk, hogy milyen egészségesek a rostok. De miből mennyit fogyasszunk, és miért?
Valamennyi rostanyag természetes forrása a növényi táplálék, melyeket az emberi vékonybél sem megemészteni, sem pedig felszívni nem képes. A vastagbélben azonban erjedés útján részben – vagy akár teljes egészben – lebomlanak. A rostok számos élettani hatását oldékonyságuk határozza meg, ez alapján lehetnek vízoldékony és vízben nem oldódó rostok.
Vízoldékony rostok hüvelyesekből
A vízoldékony rost részben feloldódik a vízben, és oldata lehűlésével gél keletkezik, amit a vastagbélben élő bélbaktériumok lebontani és hasznosítani is képesek. E lebontási folyamat eredményeképpen gáz képződik, és zsírsavak jönnek létre, amelyeket kis mennyiségben szervezetünk is képes hasznosítani.
Vízoldékony rostanyagokban gazdag táplálékok a hüvelyesek, a zöldség, és gyümölcsfélék, a zabkorpa és a különféle magvak. Kutatások igazolták, hogy a vízoldékony rostok csökkentik a koleszterinszintet, ezért fontosak a szívbetegségek megelőzésében, és lassítják a szőlőcukor felszívódását, így csökkentik a vércukorszint ingadozását, ami fontos többek között a cukorbetegek vagy a fogyókúrázók vércukorszintjének szabályozásában.
Ha nem oldódik a rost
A rostanyagoknak e csoportja egyáltalán nem oldódik vízben, és átalakulás nélkül halad végig a tápcsatornán. A vízben nem oldódó rostok forrásai teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék.
A kutatási eredmények alapján a nem vízoldékony rostok gyorsítják a béltartalom mozgását a bélrendszerben, ami fontos például a székrekedés megelőzésében, és feltehetően a vastag-, és végbélrák kialakulásának kockázatát is csökkentik.
A zöldség- és gyümölcsfélék, valójában valamennyi növényi eredetű élelmiszer, vízoldékony és vízben nem oldódó rostokat egyaránt tartalmaz. A kétféle rostanyag aránya függ attól, hogy milyen zöldségről, gyümölcsről van szó, és attól, hogy az mennyire érett.
Miért jó a rostos?
A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin mennyisége) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványianyag-források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében.
A rostban gazdag étel emellett teltségérzetet is okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizhető az ideális testsúly, és segít megelőzni az elhízást.
Ám a rostok túlzott bevitele, különösen a nagy (napi 35 grammot meghaladó) mennyiségű búzakorpa étrend-kiegészítőként történő fogyasztása nem kívánt következményekkel járhat, például csökkentheti egyes tápanyagok felszívódásának hatékonyságát vagy fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből. Ezek a hatások azonban a kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek.
A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez azonban egyes fűszerekkel –például köménnyel – enyhíthető.
A vércukorszint szabályozása A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek kézben tartani. A rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van ezért a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is.
A koleszterinszint csökkentése A magas koleszterinszint, egyéb tényezőkkel együtt, például magas vérnyomással és az elhízással, növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata, mint alacsony rostbevitel esetén. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok – különösen a bab, zab, lenmag és a gyümölcsök rostjai a „rossz” koleszterin mennyiségének csökkentése révén csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét. A koleszterinszint-szabályozó hatás hátterében elsősorban az áll, hogy a vízoldékony rostoknak köszönhetően kevesebb koleszterin szívódik fel az elfogyasztott táplálékból.
A bélrendszeri betegségek megelőzése A gyümölcsök, zöldségek és különösen a búza, és a zabkorpa rostjai növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik. A magas rosttartalmú étrend emellett csökkenti a vastagbél gyulladásos megbetegedését, ami időskorban jelentkező gyakori probléma.
A vastagbélrák megelőzése A tudományos eredmények arra utalnak, hogy az élelmi rostok csökkentik egyes ráktípusok, elsősorban a mellrák és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban egyelőre még nem egyértelműek. Az élelmi rostoknak mindazonáltal számos jótékony és védő hatása van, ezért a rostokban gazdag étrend méltán javasolható az egészség megőrzéséhez.